4 tips för fler positiva känslor

Upplever du att det är svårt att känna positiva känslor ibland? Då är du inte ensam. Många människor kan antingen känna sig fast i sin vardag eller rutiner, eller känna sig bortkopplad från andra människor eller de situationer de brukade må bra av. För vissa människor sträcker det sig så långt som till depressiva symtom, men de flesta människor känner ibland ett drag av anhedoni – frånvaron av positiva känslor.

Oavsett om dina låga positiva känslor är en del av din personlighet, hör samman med en depression eller ångest, eller om du bara har en period av att saker känns tyngre, så finns det saker att göra. Vissa problem kan behöva psykologisk behandling, men här är 4 egenvårdstips för hur du själv kan börja skifta dina känslor i en mer positiv riktning. De flesta av tipsen är baserade i färdigheter från Positive Affect Treatment (PAT), en KBT-baserad behandling publicerad 2022 med fokus på att höja positiva känslor, men kommer också från mer allmän forskning om positiva känslor.

Tips 1 – Tänk fokuserat på positiva upplevelser (”Savoring”)

En vanlig insats i terapier vid depressiva symtom är beteendeaktivering – Helt enkelt att göra saker som kan väcka positiva känslor. För någon som i grunden har svårt att känna de positiva känslorna är detta dock inte alltid tillräckligt, och ett av svaren på det problemet kan vara ”Savoring”.

Savoring går i grunden ut på att faktiskt spendera tid med sina positiva känslor, och att tänka fokuserat på dem. När du har haft en upplevelse som var åtminstone lite positiv, dela upp minnet i dess olika delar. Vad hände? Vad såg du? Vad hörde du, vilka dofter fanns det, vad kände du mot huden? Hur kändes den positiva känslan i kroppen, och hur visste du att det var en positiv känsla?

Berätta om händelsen och de positiva känslorna för dig själv. Genom att för sig själv gå igenom händelseförloppet med intentionen att repetera det och återuppleva de positiva känslorna, så hjälper man sin hjärna att minnas både vad som leder till positiva upplevelser och hur de upplevelserna kan kännas. Det tränar också hjärnan att leta efter de positiva nyanserna som alltid finns där, och kan öka chansen att du ser positiva känslor också i framtiden.

Tips 2 – Hitta ”silverkanten” också på negativa händelser

Det är en kliché, men ändå sant att alla negativa upplevelser också har positiva aspekter. Det betyder inte att det verkligen är något bra som har hänt, och målet är inte att ignorera det negativa. Acceptans för att det som är dåligt faktiskt är dåligt är en viktig färdighet. Trots detta så finns det ändå alltid något positivt som var en konsekvens av det negativa, eller som var en del av det negativa förloppet. Jag brukar ibland beskriva detta som att ”Jag önskar att jag hade fått det på ett annat sätt – Men jag har åtminstone fått det”.

I terapi övar vi detta genom en färdighet som på engelska kallas ”Finding the silver lining”, eller ”att hitta silverkanten” (efter talesättet ”Every cloud has a silver lining” – ”Varje moln har en silverkant”). I den här övningen skriver vi ned en situation som har bidragit till negativa känslor, och försöker lista minst 6 positiva aspekter av den situationen. När man tränar detta börjar vi ofta med något enkelt, och bygger upp till svårare situationer.

Kanske börjar man med att det var jobbigt att borsta tänderna imorse. Silverkanterna kan då vara att 1) jag fick renare tänder, 2) jag gjorde något bra för mig själv, 3) det kan hjälpa mig att slippa tandläkarräkningen, 4) jag bytte tandborste idag till en med finare färg, 5) jag fick bättre andedräkt, och 6) jag kommer inte att ha något mellan tänderna som jag kan skämmas över.

En svårare situation kan sedan vara att man bråkade med sin partner och var arga på varandra. Silverkanterna kan då exempelvis vara att 1) jag uttryckte i alla fall vad jag önskade, 2) vi förlät varandra efteråt, 3) vi kunde bråka utan att göra slut, 4) nu vet jag vart min partner står i det vi bråkade om, 5) vi hade bra reparations-sex efteråt, och 6) jag kan lära mig att jag inte blir lämnad bara för att vi bråkat.

För att öka positiva känslor kan vi alltså plocka ut en negativ händelse, och se vad som inte var negativt i den händelsen. I vardagen måste vi inte göra det lika stort som i terapi – Då kan det räcka med att hitta 1 eller 2 positiva aspekter av den jobbiga händelsen. Vi ska trots allt inte tvinga oss att bli glada, bara se mer nyanserat på det som drar ned oss.

Tips 3 – Föreställ dig positiva händelser i framtiden

Det är ibland lätt att fastna i det förflutna, att bara se vardagen man är i just nu, eller att mest oroa sig över saker som kan hända. Vissa behandlingar lyfter fram fokus på nuet som det viktigaste man kan göra, men framtiden är ju faktiskt också viktig. Ibland är vägen till fler positiva känslor att föreställa sig en positiv framtid.

Kanske finns det positiva saker som du vet ska hända, och som du kan se fram emot. Det kan vara ett lönemöte med chefen, en resa, att börja på en ny utbildning, eller bara att du ska träffa en bekant om ett par dagar.

Det kan också vara så att du vet att en situation kommer uppstå, som vi inte vet vad den kommer att leda till. Det kan vara ett möte med chefen, en resa du ska göra, att du ska börja på en ny utbildning, eller bara att du ska träffa en bekant om ett par dagar.

Som du ser är det inte alltid händelsen som spelar roll, utan hur du möter den och tänker om den på förhand. För att öka positiva känslor kan vi därför välja ut en kommande situation, och beskriva för oss själva hur den skulle utspela sig om den blev så bra som möjligt. Vad skulle hända om situationen blev bra? Vad skulle du se, höra, dofta, känna? Vilka positiva känslor skulle du få? Vad skulle du göra?

Genom att berätta detta, och gärna visualisera hela förloppet, för dig själv så kan du både uppleva belöningen innan situationen verkligen är där, OCH väcka hjärnans motivationssystem för att faktiskt ta steg för att göra scenariot verkligt.

Tips 4 – Gör små beteenden för att koppla dig till socialt till andra

I princip all lyckoforskning är överens om 1 sak: Anslutning till andra människor krävs för att vi ska må bra. Bland de viktigaste tipsen du kan få är därför att ta steg för att knyta an till andra människor.

Att öka känslan av samhörighet och sociala band kan göras på många olika sätt. I PAT pratar man bland annat om att föreställa sig andra människor (och världen som helhet) och önska dem lugn, hälsa, glädje, etc. Andra saker man arbetar med är att lista upp saker som man är tacksam över, att planera generösa handlingar, och att träna på glädje över andras framgångar. Men det finns också andra sätt att nå den här känslan, som kan vara minst lika hjälpsamma.

Vi kan koka ned den viktigaste vägen till positiva känslor som att faktiskt helt enkelt interagera med andra. Vad detta betyder varierar för olika personer, och som med de flesta hälsosamma saker så är det de som har längst att gå som också har mest att vinna. Här räcker även de minsta sociala handlingarna, de små beteendena som kan göras av de allra flesta.

I de första stegen kan det handla om sådant som att välja den bemannade kassan istället för självutcheckningen. Att kort möta blicken hos någon du möter på en promenad. Gå runt lite på torget där det finns andra människor. Att säga ”ursäkta mig, jag ska bara låsa upp” när du sträcker dig förbi personen som har cykeln bredvid din i cykelstället.

Har man redan denna grundläggande sociala nivå på plats kan andra handlingar leda vidare. Man kan skicka en rolig bild i familjegruppen i sin valda meddelande-app. Hälsa på kollegan i kontoret bredvid. Skicka ett vykort till en bekant. Höra av sig till en vän och fråga om hen vill umgås. Ta med sig en förpackning chokladbollar till arbetsträningen.

Kärnan i alla de här förslagen är att det är handlingar som bidrar till interaktion, eller bara att vara i ett sammanhang med andra människor. Det är såklart inte alltid enkelt, och kan ibland väcka oro eller ångest, men samtidigt så triggar det våra hjärnors sociala delar. Genom att i små steg interagera med andra kan vi på längre sikt öka många av våra grundläggande, positiva upplevelser.

 ____________________

Alla de här tipsen kommer såklart inte att passa alla människor. Positive Affect Treatment, och andra psykologiska behandlingar, innehåller ännu fler färdigheter och vägar till fler positiva känslor, och det viktiga är att du hittar vad som fungerar för dig. Det här är 4 tips, men inte ALLA tips.

Vissa personer har så stora svårigheter att känna positiva saker, och kanske att knyta an till andra människor, att de behöver hjälp av en psykolog eller terapeut. Många saker kan leda till den typen av problem: Specifika problem med depression eller social ångest, personlighetsrelaterade problem med känslomässig avstängdhet och distansering, eller neuropsykiatriska problem som autism.

Om du upplever stora svårigheter med de här symtomen, och inte lyckas lösa det på egen hand, kan du söka dig till den offentliga vården via vårdcentraler eller psykiatrin. Där finns det ofta effektiva behandlingar att få, och den skattefinansierade vården är i längden ett både bra och billigt alternativ.

Du kan också söka dig till en privat psykolog, genom exempelvis PsykAll. I PsykAll:s kliniska verksamhet erbjuds bland annat specialiserad hjälp vid just frånvaro av positiva känslor och problem med social distansering. Privat behandling är ofta dyrare och mer småskalig än den offentliga vården, men kan också erbjuda lika effektiv hjälp snabbare.

PsykAll bedriver behandling via en mottagning i Visby, eller online via video. Läs mer på hemsidan, bland annat här och här. Boka tid för ett informationssamtal eller terapbedömning via kalendern i Kaddio.

____ ____ ____ ____

Jag som driver PsykAll och har skrivit texten heter Oscar Fredhage, och är legitimerad psykolog. Jag har länge arbetat för att bli riktigt bra på personlighetsproblem, och på behandling av negativa känslor, frånvaro av positiva känslor, och social distansering. PsykAll är ett passionsprojekt för att öka tillgången till psykologisk allmänbildning och moderna, evidensbaserade behandlingar. Tack för ditt engagemang och intresse!